新手必学7个瑜伽拉伸动作,柔软你僵硬的身体
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文 :Megan| 画:豆子

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满满的正能量,早晨起来,拥抱太阳,让身体充满,灿烂的阳光!

很多人喜欢瑜伽,却觉得很多动作对于自己来说还是偏难,今天大眼妹就像给大家来一套很简单的拉伸体式,轻松拉动全身长久来僵硬的肌肉,练完会很舒服噢~

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澳门新豪天地娱乐官网,从抖音上开始流行起来的正能量歌唱着唱着还挺那么像回事的耶~

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{"type":1,"value":"很多初接触瑜伽的人,都想练好瑜伽,又不知道怎么提升自己,大眼妹在这里建议加强核心开始噢!正好今天的体式循序渐进地让你在酸爽中获得力量,坚持练习,会有惊喜呢!

不知道有多少人还有着晨练瑜伽的习惯呢?

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有过晨练瑜伽的人都知道,晨起练习能够帮助疏通经络,打开身体,让沉睡一晚的身体快速苏醒,开启元气满满、正能量的一天!

新豪天地娱乐官网99159,简易侧弯

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站立在垫子上,双臂向上举,大臂夹耳,呼气,躯干向右侧倾,伸展双臂,保持4次深缓呼吸,然后换另一侧练习相同时间。

坐立单腿头碰膝背部伸展式

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坐立在垫子上,屈右膝脚后跟放在左大腿本部,吸气,双臂上举,头顶向上延展,眼视前方收下巴,转肩沉肩挺胸,收紧腹部,让整条脊柱一节一节向上伸展,呼气,折髋躯干、手臂慢慢向前向下伸展,要保持腰背伸直就让腹部尽可能去靠大腿,双手抓住左脚,保持4次深缓呼吸,回正,再重复4次深缓呼吸,然后回正、放松双腿,在另一侧重复相同时间。

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简易树式

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○ 半莲花坐

站立在垫子上,曲右膝,右脚后跟放在左大腿内侧根部,双臂向上举,大臂夹耳,呼气,左手从背后绕到右边髋部放着,保持4次深缓呼吸,回正,换另一侧练习相同时间。

简易公鸡式

臀部下方垫毛毯,立直腰背,胸腔挺起延展开,双肩下沉,吸气,双手合十在胸前,保持4-6个深缓呼吸,然后放松双腿,换另一腿练习相同时间。

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散盘坐即可,双手放在臀部两侧,掌心朝下,吸气,双手撑地让臀部和双腿离开垫子,保持4次深缓呼吸,不要憋气。可以重复练习1-3次,当然了,如果平常不怎么用手臂,前期建议练习1次就好~

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单腿擎天式

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○ 猫牛式

站立在垫子上,双臂向上举,吸气,抬起左腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,保持4次深缓呼吸,放下左腿,换另一侧练习相同时间。

简易屈髋伸展式

四脚跪姿,双手在肩的正下方,双膝在髋的正下方,眼睛看正前方,吸气,抬头,坐骨找天花板,呼气,低头拱背,眼睛看肚脐方向,配合呼吸,脊柱一节一节延展,动态练习4-6次,还原四脚跪姿。

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散盘坐即可,吸气,双臂上举并伸展,立直腰背,呼气,折髋,躯干手臂慢慢向前向下伸展,腹部尽可能贴紧小腿,保持4次深缓呼吸,回正,交换双腿后练习相同时间。

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简易战士第二式

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○ 下犬式

站立在垫子上,双脚打开两倍肩宽脚尖朝前,右脚向右转90°,左脚向右内扣,双手交握翻掌向上伸展双臂,呼气,曲右膝,左腿保持伸直,盆骨朝向右边,保持4次深缓呼吸,起身回正,换另一侧练习相同时间。

站立后弯

四脚跪姿开始,脚尖着地,呼气,手推地,坐骨拎高,大腿根向后推,腿伸直,脚踩地,双手虎口压实垫面,腋窝伸展,保持4-6个深缓呼吸。

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俯卧在垫子上,双脚脚背贴垫,双臂往前伸直,吸气,右腿、左臂同时抬高,抬头脖子与左臂在同一个平面上,保持4次深缓呼吸,呼气,放下,两次呼吸调整,让手臂和腿放松一下,然后吸气左腿、右臂同时抬高,抬头脖子与右臂在同一个平面上,保持4次深缓呼吸。

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简易侧伸展式

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○ 骑马式

站立在垫子上,双脚分开两倍肩宽,双臂向上举,大臂夹耳,呼气,上半身向左侧倾斜,保持双臂与躯干在同一条直线上,保持4次深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。

弓式

从下犬式接着做,抬右腿向前,大小腿90°落后方膝盖脚背贴地,脚踝外侧往内收,吸气,双手带动身体向上,立直躯干,呼气,髋向下沉,肩膀远离耳朵保持4-6个深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。

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接上一个体式,放松休息后,屈双膝,双手向后分别抓住双脚脚踝,吸气,胸部抬离地面,双臂伸直拉着双脚向上伸展,保持4次深缓呼吸。

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简易双角式

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○ 扭转侧角式

站立在垫子上,双脚打开一条腿的距离,双脚向内扣,吸气,伸直双腿并且立直腰背,呼气,折髋躯干慢慢向前向下,直到头顶放在垫子上,双手分别去碰脚后跟,保持4次深缓呼吸。

斜板提膝式

战士二式进入,身体前倾45°,吸气,脊柱延展,呼气,身体向右扭转,吸气,抬右手向上,大臂贴耳,呼气,加深扭转,肩膀远离耳朵,保持4-6个深缓呼吸,换另一侧练习相同时间。

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从斜板式开始,吸气,屈右膝向前,右大腿前侧尽可能靠近腹部,右膝轻靠在右手肘内侧,右脚尖绷着,左脚向后蹬伸直左腿,保持4次深缓呼吸,然后回到斜板式,换另一侧练习相同时间。注意肩膀不要往前倾,仍然保持在手腕正上方呢!

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简易侧角扭转式

练习完这组体式,手臂和腹部都会感觉比较累,最后再练习十分钟摊尸式让全身放松下来,身心灵再次感受瑜伽的美妙~

○ 风吹树干式

站立在垫子上,双脚打开两倍肩宽脚尖朝前,右脚向右转90°,左脚向右内扣,双臂侧平举,呼气,转身向右向下放在右脚的右侧,右手向天空方向伸展,保持4次深缓呼吸,然后起身,在另一侧重复练习相同时间。

山式站立在垫子上,双脚大脚趾靠在一起,吸气,双手交握,双臂向上举,食指指向天空,向上拉长脊柱,呼气,身体向左侧屈,肩膀下沉,保持4-6个深缓呼吸,回正,向另一边拉伸。

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简易战士第三式

站立在垫子上,吸气,向上伸展脊柱,一节一节拉伸开,呼气,向后抬起右腿,同时上半身向前向下,让右腿和躯干平行于地面,脚尖回勾保持右腿伸直,吸气,双手合十在胸前,保持4次深缓呼吸,然后回到站立的样子,在另一侧重复练习相同时间。

适合早期或者工作休息的时候来伸伸懒腰噢~

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